Marcher en hiver : les conseils d’une coach pour maximiser les bienfaits

L’hiver ne doit pas être un frein à la pratique de la marche. Qu’elle soit nordique, sportive ou une simple randonnée, marcher par temps froid offre de nombreux avantages : production d’endorphines, renforcement des défenses immunitaires et dépense calorique accrue. Cependant, pour en tirer le meilleur parti, une bonne préparation est essentielle. Marianne Pantanella, coach médico-sportive, nous livre ses astuces pour marcher en toute sécurité et efficacité même lorsque le mercure baisse.

Bien s’équiper : le secret des trois couches

La clé pour affronter le froid tout en restant à l’aise est d’adopter le système des trois couches.

Première couche : isolation thermique

• Matériau : Optez pour une sous-couche en laine mérinos (150 à 320 g/m² selon votre sensibilité au froid).
• Pourquoi ? La laine mérinos est thermorégulatrice : elle maintient la chaleur corporelle tout en évacuant l’humidité.
• Attention : Évitez le coton, qui absorbe l’humidité et accélère le refroidissement du corps.

Deuxième couche : chaleur sans encombrement

• Choix idéal : Une polaire sans manches avec ouverture frontale.
• Avantage : Elle isole le torse tout en permettant une meilleure ventilation des bras, zones souvent sujettes à la surchauffe.

Troisième couche : protection extérieure

• Matériau : Une veste en Gore-Tex ou imperméable, résistante au vent, à la pluie et au brouillard.
• Pourquoi ? Elle forme une barrière contre les éléments tout en restant respirante.

N’oubliez pas les extrémités

• Tête et oreilles : Un bonnet ou un bandeau coupe-vent.
• Cou : Un foulard en soie ou en coton thermorégulateur.
• Mains : Préférez des moufles aux gants pour favoriser la circulation de l’air chaud autour des doigts.
• Pieds : Des chaussettes en laine et des chaussures imperméables adaptées.

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2. Préparer son corps : échauffement et hydratation

Un échauffement adapté

L’échauffement est encore plus important par temps froid. Marianne Pantanella recommande :

• Activer le haut du corps : Mobilisez les épaules, les bras et le torse pour réchauffer l’air entre les couches de vêtements.
• Préparer les jambes : Étirez et activez les cuisses, mollets et le psoas pour éviter les crampes.

S’hydrater correctement

En hiver, la sensation de soif diminue, mais le corps continue de perdre de l’eau, notamment par la respiration.

• Objectif : Au moins 1,5 L par jour.
• Astuce : Emportez une boisson tiède (comme une infusion non sucrée) pour vous réchauffer tout en vous hydratant.

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3. Adapter son alimentation

En hiver, le corps puise dans ses réserves pour maintenir la chaleur. Une alimentation équilibrée suffit généralement pour soutenir une marche hivernale, mais quelques ajustements peuvent aider :

• Avant la marche : Prenez un petit-déjeuner riche en protéines (œufs, yaourt, céréales complètes) pour maintenir l’énergie sur la durée.
• Pendant la marche : Si nécessaire, consommez des fruits secs (amandes, noix, abricots secs) pour un apport rapide en bons gras et sucres naturels.
• Après la marche : Favorisez une collation riche en glucides et protéines pour bien récupérer.

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4. Conseils pratiques pour marcher par temps froid

• Commencez légèrement frais : Laissez votre corps se réchauffer naturellement avec l’effort.
• Soyez vigilant sur les sols glissants : En cas de gel ou de neige, utilisez des chaussures à semelles antidérapantes.
• Préservez votre rythme : Adaptez votre allure pour éviter de vous épuiser ou de surchauffer.

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5. Les bienfaits spécifiques de la marche en hiver

1. Dépense énergétique accrue

Le froid oblige le corps à brûler plus de calories pour maintenir sa température, rendant chaque marche encore plus bénéfique pour la gestion du poids.

2. Boost des défenses immunitaires

L’exposition modérée au froid stimule le système immunitaire, aidant à lutter contre les infections hivernales.

3. Amélioration du bien-être mental

L’activité physique augmente la production d’endorphines, favorisant une meilleure humeur et réduisant le stress, souvent accentué par le manque de lumière hivernale.

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Quelles sont les prochaines étapes ?

Les enquêtes de l’OFB se poursuivent pour vérifier les récents signalements dans le Cher :

• Relevé des indices physiques : empreintes, poils, excréments ou carcasses.
• Analyses génétiques : prélèvements sur les carcasses d’animaux domestiques ou sauvages pour identifier les responsables des prédations.
• Observation visuelle : utilisation de pièges photographiques pour capturer des images claires et probantes.

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 Marcher en hiver est une excellente manière de rester actif et de profiter des bienfaits de l’activité physique. Avec un bon équipement, une préparation adaptée et une alimentation équilibrée, les conditions hivernales deviennent une opportunité plutôt qu’un obstacle. Alors, enfilez vos trois couches et partez à la découverte des paysages hivernaux ! ❄️

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